Domáce suché tréningy výkonnostných plavcov dráha 4:

Príklad aktivačných cvikov si môžte pozrieť tu.

Tréning A a tréning B:
- cvičia sa 2 až 3 kolá všetkých cvikov (ale treba to robiť postupne, prvý týždeň možno iba 1 kolo, druhý až štvrtý týždeň 2 kolá, piaty a šiesty 3 kolá)
- v 1 kole sa cviči po 1 minúte každý cvik (nie na rýchlosť čo najviac opakovaní za minútu, ale pekne na techniku stabilnou rýchlosťou) bez pauzy medzi cvikmi v jednom kole - iba sa bez zdržiavania presuniete na ďalší cvik. Ak nevydržíš cvik robiť celú minútu, tak sprav čo najviac a oddychuj do zvyšku tej 1 minúty a keď uplynie čas, presuň sa na ďalší cvik. ALEBO pauzni si čas, oddýchni si aj dlhšie, ale potom znovu zapni čas a dokončí zvyšok   Takto jedno kolo bude trvať cca 16 minút ak budete môcť robiť všetky cviky. Po jednom kole si dajte pauzu 3-4 minúty a dajte druhé kolo, podobne tretie kolo.

Tie skupiny cvikov sa striedajú, aby ste to zvládli až do konca.. čiže najprv 3 cviky - 3 min. na nohy, potom 3 cviky ruky, 3 cviky nohy, 3 cviky roky, 3 cviky trup, a 1 cvik kompenzačné cvičenie.

Pred každým tréningom je potrebné zaktivovať telo a zdvihnúť teplotu svalov, čiže napr.: minimálne 20 panákov, 10 húseníc, 20 frankensteinov, 20x kliková poloha a striedavo sa dotýkať ramien.

Tréning A:

3 cviky spodná časť tela predná strana - videá cvikov od 4:00 do 10:30

• 1 minúta striedavé drepy na 1 nohe s dosadom na podložku (posteľ, gauč, lavička, cca na úrovni kolena) (ťažšia verzia je dosadať na nižšu podložku, 10-15 cm pod úrovňou kolena)

• 1 minúta  1 a pol drepu, ísť až dolu, potom hore približne do polovice, zase dolu a až potom sa postaviť

• 1 minúta  drepy s výskokom (nie až také hlboké ako predchádzajúce, zadok cca po úroveň kolien)

3 cviky vrchná časť tlačenie

• 1 minúta  klikové odtlačenia na kolenách (ťažšia verzia v stojke o stenu)

• 1 minúta  rotačné kliky na kolenách striedať strany (ťažšia verzia na špičkách)

• 1 minúta  kobra kliky na kolenách (ťažšia verzia na špičkách)

3 cviky spodná časť tela zadná strana

• 1 minúta  striedavé drepy s dotknutím sa päty (ťažšia verzia na jednej nohe, striedať nohy po postavení, ľahšia verzia - na oboch nohách, ale široko postavené a striedavo k jednej päťe a druhej)

ŤAŽŠIA Verzia-       ĽAHŠIA-

• 1 minúta  striedavé šprintérske výpady dozadu a rukami sa dotkneš zeme

• 1 minúta  plyometrické šprintérske výpady - podobne ako predtým, ale skáčeš z pozície do pozície

3 cviky vrchná časť ťahanie

• 1 minúta  zhyby zo sedu nadhmatom, ruky trochu širšie ako ramená, snažíš sa hrudnú kosť pritahnuť k tyči (nie bradu nad tyč)

                    - ťažšia verzia - normálne zhyby nadhmatom na hrazde

• 1 minúta  kliková poloha na kolenách, odtláčaš a ťaháš naspäť zvyšok telo po kolenách - robí sa na šmykľavej podlahe

                  - ťažšia verzia - chytíš sa pevného stĺpu (na posteli napr.) a dvíhaš telo dohora 

• 1 minúta  zhyby zo sedu, podhmatom - na biceps

3 cviky trup

• 1 minúta  reverzné zátky (ležíš na chrbáte, zaprieť sa rukami vedľa bokov a zodvihnúť nohy spolu s bokmi dohora a doprava, boky naspäť na zem a dohora a doľava, atď.

• 1 minúta  pavúčie kolená(kliková poloha, priahneš koleno pod brucho (ako pri horolezcovi) ale keď ho máš pod bruchom, tak ešte zodvihneš zadok dohora o 20-30 cm, vrátiš späť a opačná noha)

• 1 minúta  levitačné skracovačky (ležíš na zemi, zohnuté kolená, ruky k ušiam a snažíš zodvihnúť vrchnú časť trupu dohora, (nie ku kolenám ako pri brušáku))

1 kompenzačný cvik

• 1 minúta  ľahnúť na brucho, zodvihnúť vystreté nohy a ruky a pomaly presúvať ruky k bokom a naspäť pred hlavu

Tréning B:

3 cviky spodná časť tela predná strana - videá cvikov od 10:40 do 16:00

• 1 minúta most na klzkej podlahe (ležíš na chrbáte, kolená pravý uhol, zodvihneš zadok čo najvyššie a šúchaš chodidlami dopredu a dozadu)
  

• 1 minúta  pochodovanie (ležíš na chrbáte, zodvihneš zadok a chrbát o 5-10 cm a striedavo dvíhaš nohy)
  

• 1 minúta  dvíhanie bokov z vyvýšenej polohy (ležíš na chrbáte, chodidlá na vyvýšené miesto a dvíhaš zadok)

3 cviky vrchná časť tlačenie

• 1 minúta  kliky na kolenách dodola až po horizontálne - keď prestaneš vládať dodola, tak začneš horizontálne (ťažšia verzia nohy na stene)

• 1 minúta  bočné strany na kolenách - poloha ako pri doske na kolenách a striedavo zdvíhaš bok tela dohora a si opretý o druhý lakeť (ťažšia verzia na špičkách)

• 1 minúta  vystieranie tricepsov
  

3 cviky spodná časť tela zadná strana

• 1 minúta  striedavé krížové zostupy (jedna noha zostane vo vyvýšenej polohe, druhá zostúpi dolu, vráti sa naspäť a potom opačne)
  

• 1 minúta  striedavé výpady dozadu
  

• 1 minúta  striedavé drepové preskoky - podobne ako predtým vpady dozadu, ale skáčeš z pozície do pozície

3 cviky vrchná časť ťahanie

• 1 minúta  zhyby zo sedu podhmatom
  

                    - ťažšia verzia - normálne zhyby podhmatom na hrazde

• 1 minúta  otočené veslovanie na tyči  - dvíhaš aj trup a zadok v jednej rovine
  

• 1 minúta  chrbátové vdovy, podhmatom - na biceps

3 cviky trup

• 1 minúta  polkruhy (ležíš na chrbáte, zaprieť sa rukami vedľa bokov nohy spolu dohora, zodvihneš boky a bokmi robíš polkruhy)
  

• 1 minúta  sklápačky

• 1 minúta  brušáky lakeť k opačnému kolenu
  

1 kompenzačný cvik

• 1 minúta  reverse hyper - ľahnúť na brucho na stôl/gauč, tak aby nohy viseli, dobre sa rukami chytiť krajov stola a dvíhať nohy - napnúť najprv svaly na zadku a potom na spodnej časti chrbta